2017年5月3日 星期三

無念書寫:步驟詳解


這一篇針對「無念書寫」的步驟進行詳細的說明。這原本是一份上課用的講義,是為學員編寫的。後來我發現,很多個案案主在個案結束之後,也很需要這個工具來協助自己,所以我決定將它分享出來,讓更多人可以看到。

【什麼是自由書寫?】
「無念書寫」是「自由書寫的進階版本」。為了幫助讀者了解什麼是「無念書寫」,必須先了解什麼是「自由書寫」。以下是我給「自由書寫」下的定義:


【一】暢所欲言:寫下我想說的
【二】心手相連:寫下我所感覺到的
【三】覺知當下:寫下每一個當下正在發生的
【四】真實表達:寫下只有我自己可以看的

第一點很容易懂。想到什麼就寫什麼。這大抵就是一般人對由由書寫的印象。

第二點,我們要更進一步,寫下自己心裡的感覺。我用「心手相連」當標題,是「我手寫我心」的意思,手是心的延伸,這有很好的意象。

第三點,更進一步,「寫下每一個當下正在發生的」,這包含內在和外在兩個部分,我的身體和身體以外的部分。我的身體的部分包括身體的感覺、感受、經驗,身體以外的部分則是我所處的空間,有什麼東西進入了我的覺知範圍,例如冷氣機的聲音,馬路上的汽車,鄰里長的街頭廣播。

最後一點,非常關鍵:「寫下只有我自己可以看的」。幾乎可以說,沒有這一點,自由書寫就不存在。換句話說,必須有允許私密的自己被自己寫下來、被自己看到的認知:百無禁忌的、肆無忌憚的、直言不諱的書寫。一旦你有「要寫給別人明白、認同、了解的想法」,你的書寫就不可能是自由的。這需要一點勇氣。寫完之後,你可以把紙張毀屍滅跡,不用向任何人坦露你寫下的內容。

如果有勇氣做到這個程度,通常在書寫過後,書寫者會感覺到心頭上的壓力被釋放,人也跟著輕鬆了起來。

但是,對於曾經經歷過深度創傷,或是對於過去的某些經歷無法釋懷的人來說,這麼勇敢的坦露,也像是打開了一個未知的黑盒子,有些人在情感上是無法承受的。所以,我認為,自由書寫一定要加入靜心的成分。為了這個目的,我將個人在療癒工作上的經驗,整合成「無念書寫」這個方法,這是一個結合了書寫(釋放)與靜心(回到中心)的簡易方法。

相對於「自由書寫」而言,「無念書寫」的設計,更側重於明確的練習步驟,這是為了讓初學者可以快速上手而設計的,無念書寫要達到「能放也能收」的目標,所以需要「有放也有收」的步驟,因此,我在「自由」之外給了些許「規範」。對於厭惡「規矩」的人,一開始頭腦或許會抗拒。但只要嘗試做了,就會明白意義何在。

【無念書寫:步驟說明】

【一】從我開始:
第一個字是「我」。從我的感覺開始寫(心裡的感覺、身體的感受),即使是跟別人有關的事件,或是被外在事件誘發的情境,都要由我的感覺開始寫。如果是和別人或外在情況有關的事情,避免變成只是在描寫或記錄別人有什麼問題,重點要放在別人的問題或現在的情況造成我的反應是什麼。我怎麼了?我正在發生什麼事?我的心理感覺和身體感受是什麼?我是平靜的?放鬆的?焦慮的?憤怒的?腸胃緊縮?呼吸短淺?一個片刻接著一個片刻的覺察自己,這是一個高密度覺知的過程。

【二】中文直書:
中文使用者請使用由上到下、由右至左的方式書寫。書寫過程不回頭檢視,每一筆都在當下。一路往下寫,不用分段落,不要寫成條列式,把整張紙寫滿。中文直書具有「保持在中間」與「向下走」的特性,在心理效應上與「向內走」近乎同義,它幫助初學者更能歸於中心。

【三】如實筆記:
不修飾文辭、不過濾用字、不理會語意是否通順、不在乎別人是否理解(事實上沒有要給別人看),很真實、直白的記錄下每一個片刻,在自己的身體、心裡與頭腦出現或發生的狀態、文字、語言、思想、念頭、評論、感覺、感受。即是用字是粗俗的、放肆的、不禮貌、不文明、沒教養的,也不要修飾、閃躲或過濾。誠實的面對自己內在所有的面貌,用文字把它們通通寫下來。請記得,你的書寫沒有要給別人看,而且也永遠不要給別人看,因為裡面可能有很多垃圾,而且這些垃圾也不代表真實的你,它們只是圍繞在你的本質外圍的灰塵。

【四】限時完成:
使用計時器為自己倒數計時10分鐘。倒數計時完畢,鈴聲響起時,不需要立即停筆,請把正在書寫的句子、段落、感覺寫完,才算是告一個段落。計時的目的是製造一種小小的緊迫性,讓你無暇他顧,把注意力放在覺察與書寫的過程,不用去在意時間。10分鐘的設計則是為了讓頭腦在書寫開始前,覺得這個過程不花太多時間,而且很容易完成,避免頭腦找藉口不做。對初學者而言。無論如何都要寫滿10分鐘,不要中途放棄,避免落入頭腦想要避免碰觸真實的自己的詭計。此外,我個人並不贊成長時間的書寫,時間越長越容易落入頭腦的慣性。一個固定時間的中斷,有助於打破頭腦的慣性。

【五】後記重點:
書寫完畢,以條列的方式,在紙張空白處寫下三個重點,它可能是你的覺察、你的發現、你的收穫,或是有感而發的心情筆記。這時候,你可以回頭閱讀剛剛書寫的內容,或是不回顧內容就直接開始寫三個重點,這由你決定。要注意的是:一定要寫三個,你可以寫超過三個,但不要低於三個。

【六】靜心放鬆:
如果環境和空間允許你靜坐,寫完後閉上眼睛靜坐十分鐘,會是很棒的經驗。靜坐過程不需要要求自己心無雜念,只要清醒而放鬆的坐著。你可以當它是一種休息,但是試著不要睡覺。如果當下的環境不適合靜坐,不坐亦可。


【延伸閱讀】無念書寫不要預設主題

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