無念書寫：步驟詳解

這一篇針對「無念書寫」的步驟進行詳細的說明。這原本是一份上課用的講義，是為學員編寫的。後來我發現，很多個案案主在個案結束之後，也很需要這個工具來協助自己，所以我決定將它分享出來，讓更多人可以看到。

【什麼是自由書寫？】
「無念書寫」是「自由書寫的進階版本」。為了幫助讀者了解什麼是「無念書寫」，必須先了解什麼是「自由書寫」。以下是我給「自由書寫」下的定義：


【一】暢所欲言：寫下我想說的
【二】心手相連：寫下我所感覺到的
【三】覺知當下：寫下每一個當下正在發生的
【四】真實表達：寫下只有我自己可以看的

第一點很容易懂。想到什麼就寫什麼。這大抵就是一般人對由由書寫的印象。

第二點，我們要更進一步，寫下自己心裡的感覺。我用「心手相連」當標題，是「我手寫我心」的意思，手是心的延伸，這有很好的意象。

第三點，更進一步，「寫下每一個當下正在發生的」，這包含內在和外在兩個部分，我的身體和身體以外的部分。我的身體的部分包括身體的感覺、感受、經驗，身體以外的部分則是我所處的空間，有什麼東西進入了我的覺知範圍，例如冷氣機的聲音，馬路上的汽車，鄰里長的街頭廣播。

最後一點，非常關鍵：「寫下只有我自己可以看的」。幾乎可以說，沒有這一點，自由書寫就不存在。換句話說，必須有允許私密的自己被自己寫下來、被自己看到的認知：百無禁忌的、肆無忌憚的、直言不諱的書寫。一旦你有「要寫給別人明白、認同、了解的想法」，你的書寫就不可能是自由的。這需要一點勇氣。寫完之後，你可以把紙張毀屍滅跡，不用向任何人坦露你寫下的內容。

如果有勇氣做到這個程度，通常在書寫過後，書寫者會感覺到心頭上的壓力被釋放，人也跟著輕鬆了起來。

但是，對於曾經經歷過深度創傷，或是對於過去的某些經歷無法釋懷的人來說，這麼勇敢的坦露，也像是打開了一個未知的黑盒子，有些人在情感上是無法承受的。所以，我認為，自由書寫一定要加入靜心的成分。為了這個目的，我將個人在療癒工作上的經驗，整合成「無念書寫」這個方法，這是一個結合了書寫（釋放）與靜心（回到中心）的簡易方法。

相對於「自由書寫」而言，「無念書寫」的設計，更側重於明確的練習步驟，這是為了讓初學者可以快速上手而設計的，無念書寫要達到「能放也能收」的目標，所以需要「有放也有收」的步驟，因此，我在「自由」之外給了些許「規範」。對於厭惡「規矩」的人，一開始頭腦或許會抗拒。但只要嘗試做了，就會明白意義何在。

【無念書寫：步驟說明】

【一】從我開始：
第一個字是「我」。從我的感覺開始寫（心裡的感覺、身體的感受），即使是跟別人有關的事件，或是被外在事件誘發的情境，都要由我的感覺開始寫。如果是和別人或外在情況有關的事情，避免變成只是在描寫或記錄別人有什麼問題，重點要放在別人的問題或現在的情況造成我的反應是什麼。我怎麼了？我正在發生什麼事？我的心理感覺和身體感受是什麼？我是平靜的？放鬆的？焦慮的？憤怒的？腸胃緊縮？呼吸短淺？一個片刻接著一個片刻的覺察自己，這是一個高密度覺知的過程。

【二】中文直書：
中文使用者請使用由上到下、由右至左的方式書寫。書寫過程不回頭檢視，每一筆都在當下。一路往下寫，不用分段落，不要寫成條列式，把整張紙寫滿。中文直書具有「保持在中間」與「向下走」的特性，在心理效應上與「向內走」近乎同義，它幫助初學者更能歸於中心。

【三】如實筆記：
不修飾文辭、不過濾用字、不理會語意是否通順、不在乎別人是否理解（事實上沒有要給別人看），很真實、直白的記錄下每一個片刻，在自己的身體、心裡與頭腦出現或發生的狀態、文字、語言、思想、念頭、評論、感覺、感受。即是用字是粗俗的、放肆的、不禮貌、不文明、沒教養的，也不要修飾、閃躲或過濾。誠實的面對自己內在所有的面貌，用文字把它們通通寫下來。請記得，你的書寫沒有要給別人看，而且也永遠不要給別人看，因為裡面可能有很多垃圾，而且這些垃圾也不代表真實的你，它們只是圍繞在你的本質外圍的灰塵。

【四】限時完成：
使用計時器為自己倒數計時10分鐘。倒數計時完畢，鈴聲響起時，不需要立即停筆，請把正在書寫的句子、段落、感覺寫完，才算是告一個段落。計時的目的是製造一種小小的緊迫性，讓你無暇他顧，把注意力放在覺察與書寫的過程，不用去在意時間。10分鐘的設計則是為了讓頭腦在書寫開始前，覺得這個過程不花太多時間，而且很容易完成，避免頭腦找藉口不做。對初學者而言。無論如何都要寫滿10分鐘，不要中途放棄，避免落入頭腦想要避免碰觸真實的自己的詭計。此外，我個人並不贊成長時間的書寫，時間越長越容易落入頭腦的慣性。一個固定時間的中斷，有助於打破頭腦的慣性。

【五】後記重點：
書寫完畢，以條列的方式，在紙張空白處寫下三個重點，它可能是你的覺察、你的發現、你的收穫，或是有感而發的心情筆記。這時候，你可以回頭閱讀剛剛書寫的內容，或是不回顧內容就直接開始寫三個重點，這由你決定。要注意的是：一定要寫三個，你可以寫超過三個，但不要低於三個。

【六】靜心放鬆：
如果環境和空間允許你靜坐，寫完後閉上眼睛靜坐十分鐘，會是很棒的經驗。靜坐過程不需要要求自己心無雜念，只要清醒而放鬆的坐著。你可以當它是一種休息，但是試著不要睡覺。如果當下的環境不適合靜坐，不坐亦可。如果你一開始就打算要「書寫十分鐘+靜坐十分鐘」，那麼可以跳過「【五】後記重點」的階段，直接靜坐。


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